나는 남자다이어트 : : 식단 탄단지구성비율 - 감량식단, 유지식단, 증량식단, 남자다이어트식단, 남자다이어트방법, 남자증량식단, 요요없는식단, 건강한다이어트식단

오늘은 식단 짤 때 제일 고민이 되는 영양소의 비율 즉, 탄단지의 비율에 관해서 이야기해볼게요.

다이어트식단에 대한 올바른 경험이 많지 않은 분들에게는 정말 어려운 부분이 될수 있는데요.

다이어트 초보 분들이 제일 많이 하는 실수가 단순하게 칼로리만 계산을 해서 다이어트 식단을 짜고 먹는 양만 줄이려고 노력하는데요.

정말 정말 중요한 포인트이긴합니다. 만, 그보다 중요한게 몸의 건강을 안 상하고 다이어트 = 감량, 유지, 증량 = 를 하는것입니다.

그래서 오늘은 감량할 때, 유지할 때, 증량할 때 식단의 탄단지 구성비율과 추가로 필요한 내용에 관해서 인포그래픽으로 안내를 해드리도록 할게요.

1. 건강하게 감량하는 식단의 탄단지 비율

왜 유지가 아니고 감량할 때의 식단부터 보여주느냐?

그건 바로 유지하기를 원하는 분들보다 감량을 원하는 분들의 비율이 더 많더라고요. 아무리 날씬한 여성분이나 남성분들도 감량 1~2키로라도 더 하고 싶어하는게 사람의 심리인가봐요 ^^ 욕심쟁이들! ^^

먼저 감량을 건강하게 하려면

1번 - 무언가를 더 잘하려고 하는것보다 못하고 있는것이 무엇인지 파악하는게 중요합니다.

내가 아침은 안 먹고 있는지?

물은 얼마나 마시고 있는지?

식사시간과 메뉴의 규칙성이나 선택은 잘 하고 있는지?

이런 부분을 체크하지 않고 막연하게 먹는 양을 줄이고 칼로리만 줄이려고 하면

다이어트 식단은 5일을 넘기지 못하고 친구의 또는 가족의 꼬드김에 넘어가기 쉽습니다.

그래서 내가 무엇을 잘하고 있고 무엇을 놓치고 있는지를 체크해서 알아보고 잘하고 있는것은 유지하고 못하고 있는 부분을 개선해나가는것이 1번입니다.

2번 - 다음으로 감량을 할때 먹을 수 있는 다양한 메뉴와 식재료들에 관해서 알아보는것과 활용할 수 있는 제품들에 관해서 알아보는것입니다.

남자분들의 가장 큰 실수중에 하나가 단순히 유명하다는? 헬스장 트레이너가 먹는다는? 인스타그램 유명 빌더 선수가 홍보하는? 제품만 사서 그것만 활용을 하는데요.

요즘은 식품 과학 기술이 너무 좋아져서 보조제 또는 쉐이크와 같은 제품들을 활용하는것이 감량기간을 줄이고 건강하게 다이어트를 하는 비결이기도 합니다.

세상은 변했습니다. 남자 다이어트의 방식도 변해야합니다. ^^

감량을 한다고 탄수화물을 아예 안먹으려고 하는 분들이 있습니다. 그런데 탄수화물은 야채에도 들어있고 제품에도 들어있습니다. 적절하고 건강한 탄수화물의 섭취는 꼭 필요합니다. 근육의 합성과 에너지 생성을 위해서 꼭 필요한데요.

대신 단백질 섭취의 비율을 높여야 해요. 그동안 고기, 치킨 등과 같은 음식으로 단백질 섭취를 했겠지만 그건 단백질보다 지방을 더 많이 섭취하기 때문에 안됩니다.

감량하는 동안에는 양질의 단백질 섭취 비율을 50% 이상으로 유지를 해야 힘도 덜 들고 포만감도 오래 갑니다.

단백질 맛있고 건강하게 먹는 방법은 다음번 포스팅에서 이야기해보도록 할게요.

2. 건강하게 유지하는 식단의 탄단지 비율

사실 다이어트는 유지하기 위해서 하는것이죠. 평생 날씬하고 탄탄한 근육을 유지하고 싶어서 식단을 하고 운동을 하는것일텐데요.

그래서 유지할때 에너지 낭비가 덜 되고 오히려 에너지 레벨이 올라가는 영양밸런스 식단이 중요합니다.

유지를 할때는 단백질 섭취를 올려주는것 좋습니다만 그래도 감량을 할 때보다는 좀 낮추더라도 괜찮습니다. 단 단백질 섭취는 개인별 일일 단백질 요구량에 맞춰서 매일 해야합니다. 그건 잊지마세요.

그러면서 감량을 할때보다는 탄수화물과 지방의 섭취를 조금은 올려도 괜찮은데요. 단 조건이 있어요. 건강한 탄수화물과 건강한 지방이어야 필요없는 내장지방이 쌓이지 않는다는겁니다.

만약 탄수화물과 지방의 비율이 올라가서 몸의 에너지 레벨이 떨어지면

비타민B군과 키토산 그리고 멀티비타민과 무기질등을 충분히 먹어서 나쁜 탄수화물과 지방이 빨리 대사가 될 수 있도록 해주세요.

3. 건강하게 증량하는 식단의 탄단지 비율

마지막으로 건강하게 증량을 하는 식단의 영양밸런스 인데요.

다이어트 상담을 하고 식단 관리를 해주다보면 살이 안쪄서 너무 고민이고 엄청난 스트레스를 받는 남성분들이 많더라고요.

이유는 왜소한 체격으로 자존감이 떨어지고 의기소침해지고 친구들사이에서 놀림을 당하거나 이성에게 매력적으로 보이지 못하는 부분

그리고 요즘은 면접이나 입사를 해서 왜소한 체격으로 믿음감을 주지 못해서 고민하는 분들이 많은데요.

이런분들은 살찌기 위해서 야식에 음주에 갖가지 고칼로리 음식을 먹어도 살이 안찌고 오히려 배만 나와서 내장지방이 올라가고 이티와 같은 몸매로 바뀌기 쉬운데요. 그래서 더 조심해야합니다. 증량은 감량보다 어렵고 더 꼼꼼해야합니다.

살이 안찌는데는 이유가 있어요.

최근 제 20대 고객분도 2달에 건강하게 4키로 이상을 증량하고 있어서 너무 좋아하고 있어요.

증량에 관해서도 다음에 다뤄보도록 할게요 ^^

건강하게 증량을 하기 위해서는 포인트가 증량 후에 몸무게와 근육량이 떨어지지 않게 잘 유지를 해야한다는겁니다.

그래서 운동과 식단의 비율이 좀 다른데요. 인포그래픽에서도 보듯이 단백질과 탄수화물의 비율을 높여야 해요.

증량을 할 때는 너무 보리밥이나 현미밥에 집착을 안해도 되고 흰밥을 먹어도 괜찮습니다.

단 혈당에 문제가 있어서 살이 안 찌는 분들의 경우는 다르니 참고해주시고 문의해주세요.

오늘은 개인별 목표에 맞춘 식단의 영양소 밸런스 비율을 알아봤습니다.

여러분의 목표는 무엇이세요?

막연하게 건강하고 싶다. 멋져지고 싶다. 근육을 만들고 싶다.

그렇게 정하지 마시고

정확한 여러분의 목표를 정해보세요. 아주 작은 목표라도 좋습니다.

그 목표를 이루면 그 다음 목표를 정하면 되니까요 ^^

오늘도 모두 화끈한 하루 되세요.

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