나는 남자다이어트 : : 오전운동 VS 오후운동. 공복운동 VS 식후운동. 유산소운동 VS 무산소운동

명기 백
2020년 5월 27일
6분 분량

최종 수정일: 2020년 6월 16일

운동하면 뭐가 가장 먼저 떠오르세요?

힘?

체력?

다이어트?

살빼기?

그냥해야하는거?

다양한 생각이나 목표들이 있을텐데요.

특히 한국분들의 인식에는

다이어트 = 운동

운동 = 살빼기 와 같은 공식이 자리를 잡고 있는거 같아요

먼저 운동이라는건 살을 빼거나 다이어트를 하는 행동을 말한다기 보다는

몸을 단련하거나 건강을 유지하기 위해서 몸을 움직이는 신체활동을 모두 운동이라고 생각하면 되세요.

과거 수렵, 농경, 사냥 시대를 살때는 몸을 움직여서 생명을 연장해야 했으므로 운동의 필요성이나 중요성이 적었지만 요즘같이 움직임이 거의 없이 컴퓨터와 스마트폰으로 대부분의 일을 할 수 있는 시대에는

비만이 되기 쉽고 건강관리를 하기 어려워서 운동의 필요성과 중요성이 더 커지고 있어요.

그럼 운동을 하는 방법과 종류 그리고 몸을 왜 움직여야하는지 등에 관해서 칼럼을 써보도록 할게요.

1. 몸을 움직여야 하는 이유

가장 중요한 이유가 될거 같아요. 다이어트와 건강관리를 떠나서도 우리 몸은 움직이게 만들어졌습니다.

더 정확한 표현으로는 움직이는데 최적화 되어있다고 할 수 있는데요.

많은 의사와 박사들이 인체의 신비라는 주제로 몸을 움직이는 방법과 그 방법을 통해서 많은 연구결과와 제품, 로봇등을 출시하고 있는게 그 증거입니다.

또 사람은 운동을 통해서 얻는 효과가 그 어떤 약이나 치료제보다 좋다는 연구결과도 있으니

당연히 병원에 가면 의사가 꼭 하는 말이 있죠.

스트레스 받지 말고 운동부터 하세요 ^^

하지만 가장 뒤로 미루기 쉬운게 운동인거 같아요. 저또한 그러니까요. ㅠㅠ

자 이쯤에서 아주 재밌게 그리고 유익하게 몸을 움직여야하는 이유에 관한 애니메이션 보고 갈까요?

애니메이션에서 너무 설명이 잘 되어 있어서 이 부분에 관해서는 더 추가하지 않고 패쓰하도록 할게요

영상 꼭 보세요. 너무 재밌어요

2. 운동의 종류

많은 고객분들이 운동의 종류와 방법에 관해서 잘못된 정보를 가지고 있어서 깜짝 깜짝 놀랄때가 많아요

물론 저도 운동전문가는 아니지만 몸이 아팠던 이유로 운동과 몸의 움직임의 필요성에 관해 절실하게 느끼게 되었고 또 재활을 하는 과정에서 많은 정보와 실제 노하우를 가지게 되었어요.

따라서 누구나 시간과 관심을 가지면 올바르고 좋은 정보를 가질 수 있다는거죠

나이가 들어가나보네요. 자꾸 제 이야기가 나오면 글과 말이 많아지네요

이것도 패쓰 ^^

2번의 본론부터 이야기하면

운동의 종류는 여러분이 잘 알듯이

크게

유산소 운동과 무산소 운동 즉 근력운동이 있죠

그외로 나누면

또 식전운동과 식후운동

또 아침운동과 저녁운동

또 대근육(글로벌머슬)운동과 소근육(로컬머슬)운동

등으로 나눌수 있어요

모두 중요한 내용이지만 오늘은 다이어트와 연결 되고 가장 많은 분들이 물어보는

* 유산소 운동 VS 무산소(근력) 운동

* 식전 운동 VS 식후 운동

* 오전 운동 VS 오후 운동

에 관해서 이야기 해볼게요

많은 고객분들이 살을 빼려면 어떤 운동을 해야해요? 유산소를 많이 해야하지 않아요? 라고 이야기합니다.

맞는 이야기지만 또 맞지 않는 이야기 일수도 있어요

* 유산소 운동 VS 무산소(근력) 운동

결론부터 얘기하면

뱃살과 하체살을 빨리 빼고 싶으면 하체 근력 운동에 비율을 높게 하고 유산소 운동을 추가하세요

얼굴살이나 상체살을 좀더 빼고 싶다면 유산소 운동의 비율을 높게 하면서 하체 근력 운동을 추가하면 좋은 결과를 얻을 수 있어요.

또 감량을 할때 많은 분들이 달리기와 줄넘기운동을 선택 많이 하시는데

아주 좋은 운동중에 하나지만 중량이 높은 고도비만이나 체력이 약한 운동 초보자분들은 오히려 달리기와 줄넘기를 하면 체력이 금방 떨어지고 노력과 시간대비 효과를 크게 보지 못하세요.

이렇게 체력이 약하고 중량이 높은 분들은 하체 근력 운동을 통해서 몸의 에너지 레벨을 올려놓고 유산소를 하는게 더욱 도움이 되니 너무 무리한 목표로 줄넘기를 1,000개 이상 하겠다 하지 마시고

올바른 자세의 근력 운동을 먼저 하는걸 추천합니다.

그럼 유산소 운동중에서 가장 하기 쉽고 많은 분들이 선택하는 걷기와 달리기에 대해서 알려드릴게요

유산소 운동으로 걷기나 달리기를 많이 하시는데 걷기와 달리기에도 종류가 있다는거 아시나요?

* 걷기 :

일반적인 걷기 - 숨이 차지 않는 범위내에서 일반적인 보폭으로 걷는 방법

파워워킹 - 손을 어깨보다 높게 올리면서 보폭을 평상시의 1.5배 이상의 보폭으로 빠르게 움직여 호흡이 가픈 걷기 방법. 걸으면서 옆사람과 대화가 살짝 어려운 정도

* 달리기 :

- 조깅 - 옆 사람과 간단한 대화를 나눌 수 있는 정도의 달리기 강도

- 러닝 - 옆 사람과 대화는 되나 대화가 살짝 어려워지는 정도의 달리기 강도

- 전력질주 - 옆 사람과 대화가 불가하며 전신의 호흡조절이 어렵고 최대로 에너지를 쓰는 정도의 달리기 강도 - 1OO 미터 달리기가 가장 좋은 예

- 인터벌런닝 - 조깅과 러닝 그리고 전력질주가 비반복적으로 진행이 되는 달리기 방법으로 달리기를 통해 감량을 원하는 사람, 그리고 단기간내에 체력을 올리기 원하는 사람에게 추천

가장 추천하는 유산소 운동으로는 요즘 핫한 점핑운동, 점핑 다이어트를 추천합니다.

유산소와 근력운동을 동시에 할 수 있어서 빠른 시간내에 운동 효과를 올릴 수 있고

큰 근육과 작은 근육을 모두 사용하게 되어 칼로리 소모가 시간대비 가장 좋아요

무산소 운동 - 일명 근력운동을 말하는데요.

무산소 운동이라고 부르는 이유는 운동 시 산소 공급이 충분히 이뤄지지 못하거나 부족한 상태에서 하는 운동을 말합니다. 근력운동 특히 단시간에 끝나는 운동들이 들어가는데 정확히 나누면 사실 전력질주 달리기도 무산소 운동으로 포함을 해야하지만 여기에서는 유산소 운동에서 같이 설명을 해드렸어요

무산소 운동으로는 맨몸근력운동 - 보통 집에서 하는 홈트레이닝이 여기에 속할 수 있고요. 헬스장에서 하는 웨이트트레이닝이 대표적인 무산소 운동이 되겠습니다.

여기에서 실제 고객분들의 사례를 하나 이야기 해볼게요.

많은 분들이 다이어트를 위해서 수영을 많이 하십니다. 그리고 실제로 수영을 하다가 감량을 하겠다고 저에게 문의하는 분들도 많고요.

또 유산소 운동을 해야겠다고 하면서 수영을 선택하는 분들이 많은데

제 개인적인 의견과 그 동안의 고객들의 결과를 보자면

수영으로 감량을 하기에는 쉽지 않다는 결론이에요. 물론 아주 좋은 운동입니다. 저도 좋아하는 운동중에 하나고요.(수영을 잘 못하지만요 ^^)

유산소 운동이라고 선택을 해서 수영을 하지만 호흡법만 보자면 오히려 무산소 운동에 가까운 호흡법을 가지고 있어서 수영은 독특한 운동중에 하나라고 볼 수 있겠는데요.

따라서 수영을 하더라도 유산소 운동을 추가로 해주셔야 더 좋은 효과를 볼 수 있다는 사실 잊지마세요.

저는 고객분들이 저에게 코칭을 받으면서 운동까지 하겠다고 하면

일단 헬스장 등록은 하지 말라고 합니다.

사실 운동을 안하던 분들이 헬스장에 가면 트레드밀 - 일명 런닝머신 - 말고는 할 수 있는게 많지 않아요.

런닝 조금하다가 부위별 근력 머신 조금 하고 샤워하고 오게 마련인데요.

그래서 집에서 할 수 있는 홈트레이닝을 충분히 알려드리고 그게 수월해지고 추가적인 운동이 필요할때

그리고 감량이 다 되서 몸을 좀더 만들고 싶을 때 헬스장 등록을 하라고 추천드리고 있습니다.

물론 홈트레이닝을 못하는 조건이거나 헬스장에 가야 운동이 되는 스타일이시면 당연히 가서 운동을 해야죠

운동을 할 수록 좋으니까요.

웰니스파파는 식단코칭만 받는다고 하더라도 운동코칭 까지 서비스로 무료로 해드리고 있는데요

그래서 더 많은 분들이 좋아해주시고 결과가 좋게 나오는거 같아요.

처음 고객분이 운동을 하게 되면 저는 스쿼트 1OO개 하는 시간을 측정해서 알려달라고 합니다.

그것만으로도 그분의 건강상태와 운동량이 가늠 될 수 있거든요

어떤 방법으로 나누는지는 웰니스파파의 코칭 노하우라서 고객이 되시면 알려드릴게요~~ ^^

그렇지만 웰니스파파의 스쿼트 하는 방법 영상 공유할게요. 짬나는데로 스쿼트 해보세요

* 식전 운동 VS 식후 운동

고객분들이 다이어트 코칭을 받으면서 정말 많이 물어보는 질문중에 하나에요.

공복에 운동 해야 하나요? 아니면 식사를 하고 운동을 해야 하나요?

먼저 식전운동의 장점에 대해서 이야기 해볼게요.

일반적으로 감량 다이어트를 할 때는 공복운동 즉 식전운동을 하라는 이야기를 많이 합니다.

그 이유는 공복에는 저혈당 상태이기 때문에 이때 운동을 하게 되면 탄수화물로 구성된 혈당을 에너지로 이용하지 않고 체지방을 연소시켜서 에너지원으로 삼기 때문에 그런데요.

맞는 이야기입니다. 많은 분들이 효과도 보고 있고요

하지만 제 고객분들의 실제 사례로는 저는 그리 추천하지는 않아요.

그동안 좋지 않은 식습관과 생활습관 그리고 운동을 안해서 살이 찌거나 건강상의 문제가 생긴 상태인데

빈속에 안하던 운동을 하게되면 운동이 끝난 후 오히려 식탐이 터져서 식단이 무너지는 경우를 많이 봤고요

또 운동을 하면서도 힘들어하는 경우가 너무 많아서 저는 고객분들에게 식전운동 공복운동을 많이 추천하지는 않아요.

어느정도 식단이 적응이 되고 운동을 할 수 있게 되면 너무 좋은 방법이지만 초기의 다이어터들에게는 비추천하고 있습니다.

그래서 이런 경우에는 간단하게라도 프로틴바나 쉐이크를 먹고 잠시 후 운동 하면 오히려 에너지를 쓰는데도 좋고 배도 고프지 않아서 식탐 조절이 되서 더 좋은 결과가 있어요.

또 식전운동을 하고 영양섭취에 신경을 쓰지 않으면 몸속 탄수화물이 고갈되면서 근육의 단백질을 에너지원으로 사용하게 되고 근육량이 줄어들 수 있으니 주의하세요.

만약 식전 운동을 했다면 운동 직후에 바로 영양 섭취를 해주는것이 중요합니다.

운동 후 전용 쉐이크를 이용한다거나 과일.채소를 이용하여 에너지 보충을 하고 1시간 이상 후에 일반적인 식사를 하는걸 추천합니다.

그럼 식후운동의 장점에 대해서 이야기 해볼게요.

근육량 증가를 통해서 다이어트를 원하는 분들에게 추천하는 식후 운동법인데요

근육량 증가를 위해서는 잘 먹어야 합니다. 특히 운동 후 영양섭취가 필수이자 필수죠

운동 후 영양섭취는 최대 30분은 안 넘기고 최대한 빠른 시간내에서 섭취하는것을 추천합니다.

음식을 급하게 먹으라는 이야기는 아니니 체하지 않게 드세요 ^^

추가로 근육량 증가 point

근력 운동을 하고 있는 중간과 운동 후에는 근육세포가 분해되고 다시 만들어지면서 근육이 늘어나는데 이때 몸안에 단백질과 수분, 비타민, 무기질이 충분할 경우 근육 세포 재생이 활발해지면서 근육이 잘 만들어지고 근육의 질을 좋게 만들 수 있습니다.

---------------------------------------------------------------------------------------------------

깨알 tip

고객분들이 많이 물어보는것중에 한가지 인데요. 근육량을 올리기 위해서 운동을 해야하는거 아니냐고 이야기 합니다.

이말은 틀립니다.

정확히 이야기하면 근육량과 근력은 다릅니다.

근육량 = 영양 밸런스 즉, 단백질과 수분, 비타민과, 무기질을 잘 섭취했을때 근육량이 올라갑니다.

운동만으로는 근육량을 올리지는 못합니다.

근력 = 근력은 당연히 적절한 운동을 통해서만 올릴 수가 있습니다. 많은 분들이 몸의 근육이 크고 탄탄해보이면 근육량이 많다고 생각을 하는데요. 그건 근육량을 올리기 위해서 많은 사람들 특히 남자들이 몸의 부피를 키우다 보니 시각적으로 그렇게 보여서 그럴 수 있습니다. 당연히 부피가 커지면 근육량을

올리기 쉬워지니까요.