나는 남자다이어트 : : 운동정보 - 근육과 식스팩만드는방법, 근육통줄이는방법, 근육과 근력

명기 백
2020년 5월 28일
8분 분량

최종 수정일: 2020년 6월 16일

오늘은 곧 6월이고 여름준비에 한창이어야하는 달이기 때문에 6팩 - 씩스팩과 근육에 대해서 이야기해볼까 합니다.

지금 내 배가 일자도 모자라서 O에 가까운데 식스팩 이야기라니? 하면서

글 넘어가지 말고 끝까지 확인해보세요. 누구나 식스팩은 숨겨져 있으니까요. 그걸 더 보여주냐 덜 보여주냐 차이일 뿐

저도 식스팩 숨겨놓고 살다가 영양밸런스와 건강한 식습관 그리고 생활습관으로 조금씩 조금씩 노력하면서 좋은 결과가 있었어요.

그러니 누구나 할 수 있다는 증거가 될 수 있죠

이랬던 저도 건강한 식습관과 영양섭취 그리고 적절한 운동으로

이렇게 바뀌었으니까요

물론 저 몸을 계속 유지하고 있지는 않고 적절한 체중과 뱃살 - 살짝의 식스팩을 유지하고 있어요

자 그럼 오늘의 본론으로 들어가볼게요

오늘은 말그대로 근육! 이놈에 관해서 쉽고 간단하게 그리고 고객분들이

궁금해하고 실제 웰니스파파가 코칭을 하면서의 노하우로 풀어나가보겠습니다

여러분들은 근육하면 무엇이 떠오르나요? 또는 식스팩하면 무엇이 떠오르나요?

맞아요 바로 여러분이 생각하는 그거! 운동! 이 떠오르실거에요.

힘든 운동과 무거운 덤벨과 바벨들

맞습니다. 근육과 식스팩을 강화하기 위해서는 운동이 필수적인 요소죠.

하지만 이것만이 전부는 아니고 또한 기본이 아니기 때문에 오늘 칼럼을 적는거에요.

다가오는 여름

여름하면 또 물놀이죠. 물놀이 가기위해서 식단조절하고 근육키우고 식스팩에 관심을 가지는 분들이 많아지게 마련인데요

근육과 식스팩 만드는거 어떻게 만들지 막연하게 느껴지는 분들도 있고, 이미 식스팩을 가지고 있는 분들도 있으실텐데요

멋있는 근육과 식스팩 가장 먼저는 아픈만큼 성숙해진다! 라는 말로 시작을 할게요

우리가 열심히 근력운동을 하게 되다보면 근육은 여러개의 근섬유로 이루어져 있기 때문에

그 낱개 낱개의 근섬유들이 상처를 입기 시작합니다. 이게 근육운동의 첫번째 단계입니다.

그래서 근육운동을 하다보면 힘들게 하다보면 근육이 찢어지는거 같아~ 근육이 찢어질거 같아~

라고 이야기들을 하는데

맞는 말입니다. 근육이 찢어져야지 근육의 성장이 이루어질 수 있는겁니다.

근육의 성장은 크게 3가지의 순서로 이루어지게 됩니다.

* 위성세포 _

근섬유의 바깥에 위치한 줄기세포로 근육의 미세손상을 감지하고 세포 손상의 복구를 위해 분열하여 딸 세포를 손상부위로 보내서 근육섬유를 재생시키는 역할

이런 과정을 겪으면서 근육은 더 크고 더 단단한 근육으로 재건되게 됩니다.

그래서 근육운동을 할 때는 내가 할 수 있는 만큼만 운동을 하는것보다는 내가 할 수있는 무게나 회수, 시간보다 조금더 해야 근육의 재건을 하면서 근육의 강도나 크기를 발전시킬 수 가 있습니다.

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고객's 이야기

이렇게 근육에 대해서 이야기를 하다보면 자연스럽게 운동이야기를 많이 하게 되고 운동에 관한 강도와 시간, 무게 등에 관해서 고객분들이 질문을 합니다.

무게는 얼마나 들어야하나요?

시간은 얼마나 운동해야하나요?

회수는 몇회? 몇세트를 해야하나요?

아주 중요한 포인트입니다. 하지만 정해진것이 없다는것이 더 고객분들을 헷갈리게 하는데요

그 동안의 운동습관과 운동량 그리고 영양습관에 따라서 운동의 시간이나 회수, 무게등이 달라지기 때문인데요.

그렇지만 웰니스파파가 누굽니까? 솔루션을 드려야겠죠?

웰니스파파는 그래서 이런 고객분들에게 스쿼트 1OO개를 기준으로 운동량 체크를 하고 그 분의 운동량에 맞춰서 운동을 하는것을 추천하고 있습니다.

그것만으로도 그분의 건강샅애와 운동량이 가능 될 수 있거든요

무게는 얼마나 들어야하나요? 라고 하는 질문에는

- 맨몸운동하는것을 가장 추천합니다. 고정관념적인 생각으로는 무거운 것을 들어야 운동을 하는거고 또 운동의 효과를 가져올 수 있다고 생각하시는데 그렇지 않아요.

우리는 운동선수도 아니고 트레이너도 아니기 때문에 무게를 들지 않아도 됩니다.

그리고 가장 무거운 무게는 나의 몸입니다. 그래서 맨몸운동으로 하는 전신운동개념의 동작을 가장 추천하고요.

웰니스파파를 찾아오는 대부분의 고객분들은 그동안 운동을 안하던 분들이 더 많기 때문에도 맨몸운동을 추천합니다.

오히려 다이어트에는 무게를 많이 올리거나 중량을 올리는 운동보다는 맨몸으로 하는 전신 운동이 더 효과 더 효과가

더 효과가 좋기 때문입니다.

운동시간은 얼마나 해야 하나요? 라고 하는 질문에는

- 쉬엄쉬엄하는 운동 2시간보다 집중해서 하는 운동 3O분을 더욱 추천합니다.

헬스장에서 혼자 운동을 하거나 친구 또는 가족과 운동을 하다보면 운동 시간보다 이야기하는 시간, 그리고 쉬는 시간이 더 많아질수 있을 뿐만 아니라 할 수 있는 운동의 종류가 너무 제한적이다 보니 런닝 조금하다가 부위별 운동기구로 몇번 하다가 다시 자전거 타가 이런식으로 운동을 하게 되는데

오히려 1가지 운동을 하더라도 본인의 운동량 보다 살짝 높게 운동을 집중해서 하는걸 추천하고 있어요. 오랫동안 운동을 안했던 분들이라면 3O분 정도를 추천하고 어느정도 숙달이 되면 2가지 이상의 운동을 2O~3O분 집중해서 하면 1시간 이상의 운동 시간이 나오게 됩니다.

운동 시간에 너무 집착하지 마시고 운동의 질에 집착을 하는것이 더 좋습니다.

회수는 몇회? 세트는 몇세트? 라고 하는 질문에는

- 운동을 하는 방법은 크게 두가지로 생각하면 됩니다.

시간을 고정하느냐!

갯수를 고정하느냐!

둘중에 하나는 고정을 하고 그 기준을 극복하면서 운동을 해야 운동의 효과가 있습니다.

예를 들면 푸쉬업을 1OO개를 한다고 하면

시간 고정 - 1O분 동안 1OO개를 하면서 1O분안에 할 수 있는 푸쉬업의 갯수를 늘려가거나

갯수 고정 - 푸쉬업 1OO개를 1O분에 했다면 1OO개를 9분, 8분, 7분 이런식으로 시간을 줄여나가는겁니다.

이렇게 갯수나 시간의 고정이 없다면 운동에 집중하기 어렵고 쉬는 시간이 길어지게 마련입니다.

운동을 이제 시작한 분들에게는 세트로 하기 원할때는 개수를 세트로 정하지 마시고 시간으로 세트를 정하는걸 추천합니다.

일반적인 운동의 세트 - 푸쉬업 1O회를 3세트하기

-> 푸쉬업 1분동안 하기를 3세트 하기 이런식으로요 이게 몸에도 덜 부담되고 은근 운동량이 더 많습니다

그리고 마지막 운동에서 근육이 찢어지는거 같고 힘들때 그때가 진짜 근육을 자극하고 있는것이니 힘들지만 힘내세요 ^^

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자 그럼 운동 이야기는 그만하고 정말 중요한 근육과 식스팩을 위한 솔류션 알려드릴게요

누구나 근육은 있고 식스팩의 모양도 다 갖춰져 있습니다. 그게 얼마나 건강하게 유지가 되고 보여지느냐의 차이일텐데요.

진정 건강한 근육과 식스팩을 위해서라면

필수 영양 3가지

를 신경써야 합니다.

1. 지속적으로 이용 가능한 단백질

2. 피로물질 대사를 도와주는 영양

3. 윈윈(WIN-WIN) 할 수 있는 뉴트리션

1. 지속적으로 이용 가능한 단백질

여기에서 가장 중요한것은 단백질도 단백질이지만 지속적으로 이용 가능한 이 부분이 더욱 중요한겁니다.

단백질에 대해서 좀더 알아보도록 할게요

완전 단백질식품이라고 불리우는 것들이 있습니다. 대표적으로 대두, 계란흰자, 우유가 있는데요

수많은 단백질 식품중에서 좋은 단백질은 사람에게 필요한 필수아미노산을 골고루 함유하고 있어야 하는게 가장 기본입니다.

이와 더불어 추가적으로 소화흡수가 잘 되어야 한다

이 두가지를 모두 만족시키는 단백질을 크게 위에서 얘기한 대두, 계란흰자, 우유입니다

단백질은 그 자체의 영양소로는 덩치가 너무 커서 세포가 흡수를 시키기가 어렵습니다.

그래서 소화라는 과정을 거쳐서 아미노산이라는 작은 단위로 바뀌게 됩니다

이런 아미노산에도 종류가 있는데요.

사람에게 필요한 아미노산에는 2O여가지가 된다고 알려져 있는데요.

그 중에서도

꼭 필요한 필수 아미노산 - 몸에서 만들어지지 않아서 꼭 섭취해줘야 하는 아미노산 - 이 9가지

비필수 아미노산 - 안 먹어도 몸에서 만들어지는 아미노산 - 이 6가지

준 필수 아미노산 - 몸에서 만들어지지만 그 양이 적어서 외부에서 섭취해주면 좋은 아미노산 - 7가지

가 있습니다

이렇게 2O가지 아미노산이 사람에게 모두 필요한데요

그 중에서 가장 다양한 아미노산을 가지고 있는 식품이 대두단백질과 우유단백질입니다.

이론적으로 봤을때는 대두단백질을 먹으나 우유단백질을 먹으나 근육을 만들어주는것은 똑같습니다.

그런데 실제 고객들에게 그리고 제가 스스로 경험하는 결과로 봤을때도 그 결과는 다릅니다

우유 단백질이 근육을 만드는데는 좀더 빠르게 활용이 될 수 있습니다.

그 이유는 단순하게 이야기하면 우리 몸은 동물이기 때문에 동물성 단백질을 섭취했을 때 몸의 근육을 더 빨리 만드는데 도움을 준다라고 할 수 있습니다.

추가적으로 우유단백질이 근육을 만드는데 더 도움을 주는 이유가 있습니다.

우유단백질은 크게 유청단백질과 카제인단백질 이 두가지의 합으로 되어 있습니다.

그런데 위에서 얘기했듯이 단백질은 소화가 되서 아미노산으로 바뀐다고 했는데요.

그래프에서 보듯이

아미노산화 되는 속도가 유청단백질과 카제인단백질은 속도가 다릅니다.

유청단백질은 빠르게 아미노산화 되어 즉시 아미노산이 사용될 수 있고, 카제인 단백질은 서서히 아미노산화되어 지속적인 아미노산 공급이 가능합니다. 즉 유단백질은 빠르고 지속적으로 아미노산을 공급받을 수 있는 우수한 공급원입니다.

그러면 근육을 만들어주려고 할 때

아미노산이 근육에 빠르게 공급이 되는게 좋을까요?

아니면 느리게 공급이 되는게 좋을까요?

결론은 둘 다 필요합니다

빨리 아미노산이 조달이 되고 오랫동안 조달이 되면 PERFECT!

바로 그 조건을 만족하는 단백질이 유단백질입니다.

그래서 운동전의 영양섭취도 필수이지만 운동을 하고 난 다음에는 운동을 해서 근육이 찢어진 상태일 때 빨리 아미노산이 공급이 되고 또 천천히 공급이 되어서 찢어져 있던 근육에 공급이 되면서 근육이 재건이 되게 됩니다.

추가 중요 TIP !

이렇게 근육이 재건이 될 때 단백질만 필요하느냐?

그렇지 않습니다. 여기에 더불어 이 단백질이 내 몸에 쓰이기 위해서는 에너지가 필요한데

에너지를 가장 빨리 쓸 수 있는 것이 탄수화물입니다.

그 중에서도 복합탄수화물이 가장 좋은데요.

왜 복합탄수화물이느냐? 탄수화물을 다른말도 당이라고 하는데 당도 여러종류가 있습니다.

당이 하나인것을 단당류

당이 두개인것을 이당류

당이 세개 이상인것을 다당류라고 하는데요

그래서 단당과 이당과 다당을 복합적으로 포함하고 있는 탄수화물을 복합탄수화물이라고 합니다.

그런데 이게 왜 좋은가가 중요하겠죠?

단백질이 아미노산화 되고 근육에 공급이 되서 사용이 될 때 에너지가 같이 공급이 되어야 하는데 당이 한개짜리만 있어서 바로 쓰이고 없어진다고 하면 어떨까요? 안되겠죠?

그래서 당 하나짜리가 에너지를 공급하고 그 다음에 두개짜리가 공급을 해주고 마지막에 3개 이상짜리가 꾸준히 공급을 해준다면 완벽하겠죠?

그래서 복합탄수화물이 중요하고 역할입니다.

그래서 운동 전후의 영양섭취를 할 때. 특히 운동 후 근육을 위한 영양섭취를 할때는 단백질과 함께 탄수화물까지 생각을 해야하며

앞서 말했던 유청 단백질과 카제인 단백질 그리고 단당류, 이당류, 단당류의 에너지 공급이 적절한 시기에 될 수 있도록 계산이 완벽하게 된 제품을 사용하는것이 정말 중요합니다.

절대 잊지 마세요. 골든 타이밍에 공급해야하는 단백질과 에너지 영양소를 !

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고객's 이야기

이렇게 근육을 위한 운동 전후의 영양섭취와 단백질을 이야기하다보면 이런 고객분들이 있습니다.

"제가 우유를 잘 못먹는데 우유 단백질이 있는 제품을 먹으면 제가 먹어도 되나요?"

"제가 먹고 있는 단백질 보충제가 있는데요. 이걸 먹으면 설사를 하더라고요. 그런데 코치님이 추천해주시는 제품은 상관이 없나요?"

이런 경우에는 두 가지 경우로 나뉠 수 있는데요.

먼저 첫번째로 유당불내증이라고 하는데

우유에 들어있는 당을 유당이라고 하는데, 이 유당을 분해하는 효소가 락테이즈라고 하는 유당분해효소가 있습니다.

이 유당분해효소가 몸에 잘 없는 분들이 있습니다. 이런 분들이 우유를 먹으면 분해를 잘 못하고

배가 더부룩하고 소화가 잘 안되고 가스가 차고 방귀가 자주 나오기도 하고 심하면 설사를 하기도 합니다.

왜 그련가 하면

특히 나이가 좀 있는 분들에게 많이 나타나기도 하는데요

어릴 때부터 우유를 먹지 않아서 유당을 분해하는 소화효소가 적거나 없어서 발생 하는겁니다.

이럴 때는 무작정 피하는 것보다 소량씩 드시다보면 몸에서 자연적으로 유당을 분해하는 소화효소가 만들어집니다.

그래서 소량씩 섭취하는것을 권장합니다.

요즘 어린 아이들같은 경우는 이런 경우가 별로 없는데요. 요즘은 어릴때부터 유제품을 간식으로 자주 먹기 때문에 이런 경우가 거의 없습니다.

그런데 알레르기가 있는 경우에는 대처 방법이 아예 다릅니다.

우유를 먹고서 호흡이 불편하거나 두드러기가 나거나 심한 신체 반응이 나온다면

다양한 문제를 발생시킬 수 있으므로 섭취를 자제하시고

이런 유당이 들어있는 제품을 드시기 전에 테스트를 할 수 있습니다

그 제품을 먹기전에 귀 뒤쪽이나 손목 안쪽, 팔꿈치 쪽의 피부가 연약한 부위에 발라보고 반응을 보고 반응이 나타날 경우 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

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2. 피로물질 대사를 도와주는 영양

근육을 위해서 운동이나 신체활동을 하다 보면 몸은 쉽게 피로해지고 근육통이 생기기 마련입니다.

피로감과 근육통을 주는 물질을 피로물질이라고 하고요. 그 중에서 가장 대표적인것이 젖산이라는

피로물질입니다.

우리 몸에 필요한 물질이지만 너무 과하거나 발생이 되었을 때 너무 오래 몸에 머무르게 되면 피로감이 오래가고 근육통이 오래 가서 일상 생활에 여러가지 불편함을 줄 수 있을 뿐만 아니라

면역력이 일시적으로 낮아져서 건강관리에도 영향을 줄 수 있어서 근육의 재건 뿐만 아니라 건강관리에도 밀접하게 연관이 될 수 있습니다.

특히 젖산이라는 피로물질은 내가 할 수 있는 활동량이나 운동량보다 높은 에너지를 사용할 때 또는 많은 스트레스를 받게 될때 발생이 되고 몸에 오래 남게 되는데요.

이 피로물질을 얼마나 빨리 그리고 효율적으로 없애는가 하는것이 근육과 식스팩의 가장 키포인트입니다.

피로물질 젖산을 빠르고 효율적으로 줄이는 방법 알려드릴게요

1. 가장 먼저 좋은 영양소를 통해서 혈관의 확장과 순환을 도와서 젖산의 농도를 낮추는 방법이 있겠습니다. 따로 무엇을 하지 않아도 좋은 영양소를 섭취함으로써 피로물질의 농도를 빠르게 낮춰서 피로감이나 근육통을 적게 만들 수 있어서 가장 추천하는 방법입니다.

그 중에서도 특히 산화질소 생성을 풍부하게 돕는것이 가장 중요하고요. 이와 더불어 양질의 단백질과 비타민, 무기질을 공급하면 생각보다 많이 줄일 수 있게 됩니다.

운동이나 노동과 같은 신체활동을 하기 전에 산화질소 영양소를 먼저 먹고 움직이면 운동 후의 피로나 근육통을 원활하게 줄일 수 있습니다.

2. 운동 후 마무리 운동으로 적절한 스트레칭이나 유산소 또는 움직임으로 마무리를 하는 것입니다.

심한 운동을 하고 나면 움직일 힘도 없기 때문에 그냥 아무것도 안하고 집으로 가거나 근처 식당이나 빵집에서 고탄수화물을 찾게 쉬운데요.

이렇게 근육과 식스팩을 위해서 힘들게 운동을 했는데 그 효과를 날려버릴 수는 없겠죠?

그래서 운동 후에는 마무리 운동이 정말 중요합니다.

그래프에서도 볼 수 있듯이 운동 후에 마무리 운동을 안하는 것보다 하는것이 젖산의 농도를 빨리

줄일 수있는 방법입니다.

마무리 운동으로 걷기 또는 간단한 줄넘기, 달리기, 스트레칭과 호흡법으로 피로물질을 잘 정리한다면 더할 나위없이 건강한 근육과 멋진 식스팩을 유지할 수 있습니다.

3. 마지막으로 추천하는 방법으로는 따뜻한 물로 샤워를 하는것을 추천합니다.

물론 대부분의 분들이 운동 후에 샤워를 하시지만 너무 힘든 나머지 싯지도 않고 잠깐 눈을 붙이는 분들이 더러 있기도 하고요어

더러 있기도 하고요. 그리고 찬물로 기분 전환을 하는 분들도 있습니다.

이때 주의할 점은 너무 차가운 물로 더워져있는 몸을 갑자기 식히게 되면 몸이 긴장을 하고 놀라기 때문에

바로 찬물 샤워를 하는것보다는 따뜻한 물로 샤워를 해서 몸의 피로농도를 줄여놓은 상태 후에 찬물로 샤워를 해서 몸의 에너지 레벨을 올리는것도 좋은 방법입니다.

너무 차가운 물과 뜨거운 물은 추천하고 싶지 않네요

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나는 남자다에서만 알려줄 수 있는 누구도 알지 못하는 꿀팁 들어갑니다.

실제로 전 국가대표 선수인 지인이 태릉선수촌이나 중요한 대회를 앞두고 훈련을 강도 높게 하고 사용했던 방법입니다.

따뜻한 물로 샤워를 해서 피로농도를 낮추고 반신욕이나 족욕을 합니다. 이렇게 반신욕이나 족욕으로 피로 농도를 추가로 낮춘 후에 시원한 단백질 쉐이크와 산화질소를 나오게하는 음료를 먹고서 몸을 닦고 나와서(반신욕이나 족욕을 하면 땀이 좀 날거에요. 이거를 다시 찬물로 싯지 말고 미지근한 물로 행궈내거나 수건으로 닦기만 하고) 잘 말리고 바로 숙면을 취하는 방법이에요.

자기만의 시간을 가지면서도 피로농도를 낮출 수 있는 좋은 방법이라서 아주 힘든 운동이나 신체활동을 한 후에는 해보시기 추천합니다

여기에서 중요 포인트는 양질의 영양섭취를 하는것과 장시간 반신욕이나 족욕을 하면 신체 활동 후라서 어지러울 수 있으니 적절한 시간만 하시기 바랍니다. 10~20분 정도 몸에서 살짝 땀이 날 정도 추천

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3. 윈윈(WIN-WIN) 할 수 있는 뉴트리션

윈윈 할 수 있는 영양소?

막막하죠? 어떤 영양소를 섭취해야 하는건지

바로 CLA 라는 공액리놀레산 이라는 영양소입니다.

이 CLA는 체지방 감소에 도움을 줄 뿐만 아니라 포만감 증진과 제지방 증가에도 도움을 줄 수 있어서

윈윈 할 수 있는 영양소가 될 수 있습니다.

식스팩을 만들기 위해서는 당연히 체지방은 낮추고 제지방은 올려야 하는데요.

여기에서 잠깐!

제지방이 무언지 아시나요?